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09 sep 2015Salud y deporte

Cómo empezar a correr

mujer corriendo

Si estás pensando en empezar a correr, ¡no lo dudes más! Correr es un ejercicio muy completo con muchos beneficios para la salud, además de ser uno de los deportes más sencillos y económicos de practicar. Podemos salir a correr en cualquier momento, sin depender de los horarios de un gimnasio, y solo necesitaremos unas zapatillas, ropa deportiva cómoda y un pulsómetro. Si ya lo tienes todo, solo te faltan unos cuantos consejos para empezar a correr.

Comenzar poco a poco

Todo dependerá del estado de forma de cada persona, pero al principio lo ideal sería salir a trotar 20 minutos a ritmo cómodo, unas 3 veces por semana. Si no tenemos resistencia para aguantar los 20 minutos sin parar, podemos empezar haciendo cuatro series de 5 minutos, es decir, 3 trotando y 2 andando. La segunda semana haríamos 5 series en vez de 4, llegando a los 25 minutos. La tercera semana progresamos a 6 series que sumarían la media hora. Y para completar el mes, la cuarta semana volveremos a los 20 minutos del entrenamiento inicial para recuperarnos del esfuerzo.

Trabajar la musculatura

Además de la resistencia hay que trabajar la musculatura. Así nos lo recomienda Jon Elkano, entrenador personal, que asegura que es necesario incluir un plan de trabajo de fuerza específico para que nuestra musculatura se vaya adaptando a los impactos del suelo. “Eso nos ayudará a evitar lesiones”, añade.

Calentar y estirar

Antes de empezar a correr debemos calentar las articulaciones mediante movimientos naturales. Después comenzaremos con un ritmo suave e iremos subiendo la intensidad poco a poco, con el fin de ir de menos a más.

En cuanto a si estirar o no después del entrenamiento, Elkano reconoce que hay un “gran debate sobre este tema”. Basándose en su propia experiencia, Jon recomienda estirar de arriba abajo, ya que favorece la recuperación y disminuye la posibilidad de sufrir contracturas.

No te sobreentrenes

Otro consejo que nos da Elkano es el de descansar. “Me cruzo a diario con corredores aficionados que están sobre entrenados. No os olvidéis que el descanso es parte fundamental del entrenamiento”, dice nuestro entrenador. Para que el cuerpo funcione al 100% debe estar descansado, es decir, dormir entre 7 u 8 horas al día y respetar los días de descanso en el plan de entrenamiento semanal.

Ni en ayunas, ni con la tripa llena

No conviene que entrenemos con el estómago vacío, pero tampoco inmediatamente después de haber comido. Lo ideal es salir a correr 3 o 4 horas después de la última ingesta. Si te gusta entrenar por la mañana, procura que la cena del día anterior sea algo más fuerte de lo normal, sin pasarse, e ingiere por la mañana alimentos de fácil digestión y con un alto índice glucémico, para que nos aporte energía de forma rápida.

De todas formas, Jon Elkano nos recuerda que “no hay reglas escritas y cada persona es un mundo”. Por eso, si tu cuerpo no asimila con rapidez los alimentos, puedes probar a correr en ayunas, siempre y cuando no hagas un entrenamiento exigente.

Recuperación

Después de cada entrenamiento intentaremos comer y beber en las primeras 2 horas, periodo en el que el cuerpo lo asimila mejor. Procura ingerir algo de proteína para reconstruir el tejido muscular y, si la fatiga ha sido mayor de lo habitual, puedes acompañarlo con algo de hidratos.

Hidratarse

Es importante mantenernos hidratados antes y después. Si hemos sudado mucho, además de con agua conviene hidratarnos también con sales minerales para recuperar lo que hemos perdido y así regular los niveles.

Marcarse objetivos

Si al iniciarte en el mundo del running descubres que correr te apasiona, vete marcándote nuevos retos, como por ejemplo prepararte para una carrera. Científicamente no existe un tiempo mínimo de preparación, pero si eres principiante en mes y medio el cuerpo estará preparado para afrontar con éxito una carrera de 5 km, y a los 3 meses podremos saltar a la distancia de los 10 km. Así que ya veis, cualquier persona puede participar en una carrera popular si se lo propone. Solo hace falta tener ganas, ilusión y seguir las recomendaciones oportunas.