El calcio es un mineral con múltiples y muy importantes funciones en el organismo. En su mayoría, se encuentra formando parte de huesos y dientes, pero también es responsable del movimiento de los músculos, la circulación de la sangre, la transmisión de los impulsos nerviosos o la liberación de hormonas.

El calcio se acumula en los huesos y los mantiene sanos, pero cuando la ingesta de este mineral es deficitaria en adultos, como el organismo no es capaz de producirlo, acude a esas reservas debilitando los huesos y aumentando el riesgo de fracturas (osteoporosis). En niños, un déficit de calcio puede dar lugar a raquitismo, una enfermedad que ablanda los huesos produciendo arqueamiento en las piernas, debilidad muscular y retraso en el crecimiento.

En cuanto a la ingesta de calcio diaria durante la etapa de crecimiento es de 1300mg, mientras que en la edad adulta es de 1000mg. Sin embargo, tan importante es ingerir las cantidades diarias recomendadas de calcio como favorecer su absorción, y es que hay nutrientes que la aumentan y otros que la disminuyen.

La vitamina D es la principal aliada en la absorción de calcio. Se encuentra naturalmente presente sobre todo en los pescados azules (salmón, atún, caballa, sardinas, etc.) y la yema de huevo, pero también podemos obtenerla de algunos productos enriquecidos como la leche o los cereales de desayuno. Pero sin duda, la mayor fuente de vitamina D es la luz solar, ya que la piel se encarga de producirla cuando nos exponemos al sol. Lo ideal sería una exposición diaria de una media hora al atardecer o de 10 a 15 minutos el resto del día, evitando las horas de mayor incidencia.

Por el contrario, existen algunos nutrientes que dificultan la absorción de calcio. Un exceso de sal, azúcar o cafeína pueden disminuir la asimilación de este mineral por el organismo.

Lo mismo ocurre con los fitatos, unas moléculas presentes en las legumbres que pueden también disminuir la biodisponibilidad del calcio, por lo que se recomienda ponerlas en remojo antes de cocinarlas y eliminar el agua de remojo para disminuir así la concentración de estos antinutrientes.

Los oxalatos contenidos por ejemplo en las espinacas, la remolacha, la soja, el perejil, el cacao o el té tienen un gran poder antioxidante, pero pueden dificultar la absorción de calcio. Para minimizar el impacto de los oxalatos, se recomienda cocer y eliminar el agua de cocción de las verduras más ricas en estos antinutrientes.

En la población general, cubrir las necesidades de calcio es relativamente sencillo. Sin embargo, para las personas que tienen intolerancia a la lactosa o para aquellas que llevan una dieta vegana, puede ser un poco más complicado. En estos casos, se sustituyen los lácteos por bebidas vegetales enriquecidas en calcio, dando un gran protagonismo a su vez al consumo de semillas, vegetales de hoja verde, legumbres, frutos secos, etc.