Llegas al pasillo del supermercado a por frutos secos y de pronto te encuentras ante un auténtico muro de opciones: nueces con cáscara, almendras tostadas sin sal, anacardos fritos, mezclas crujientes con miel o avellanas crudas. Un mismo alimento puede presentarse de tantas formas que dudar sobre cuál meter en la cesta es lo más normal...

Los frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra, proteína vegetal, vitaminas y minerales. Además, son fáciles de incorporar a ensaladas, yogures, cremas, platos de cuchara o simplemente tomar como tentempié, en especial para tener un extra de energía en los meses más fríos.

Pero no todos son iguales. El tostado, la fritura o la incorporación de sal, azúcar y otros ingredientes modifican el producto final. Saber qué cambia en cada caso nos ayuda a elegir.

Un mismo fruto seco, muchas formas de encontrarlo

• Naturales (crudos): Es el fruto seco tal cual, pelado o con cáscara, sin someter a calor ni añadir ningún ingrediente por lo que conserva intacta su perfil de grasas y nutrientes.
• Tostados: Se someten a calor seco para intensificar el sabor y conseguir una textura crujiente. El tostado puede modificar algunos nutrientes dependiendo del fruto seco y de las condiciones del proceso, pero las opciones tostadas sin sal, azúcares ni grasas añadidas también son una buena elección para el día a día.
• Fritos: Se cocinan sumergidos en aceites vegetales. Esto eleva notablemente su densidad calórica y, según el tipo de aceite empleado, puede modificar la calidad de sus grasas.
• Con sal, miel o coberturas: Además del fruto seco encontramos otros ingredientes que pueden aumentar la cantidad de sal o azúcares del producto. No significa que haya que descartarlos, pero sí diferenciarlos de las versiones más sencillas para decidir cuándo consumirlos.

Entonces, ¿cuáles elegir?

Para un consumo habitual, naturales o tostados sin sal, grasas ni azúcares añadidos son las opciones recomendadas.

¿Significa que hay que desterrar unos cacahuetes fritos o unos frutos secos con sal? No. Simplemente son productos con una composición diferente que podemos reservar para otros momentos.

Unas nueces al natural pueden acompañar un yogur o una ensalada; unas almendras tostadas pueden servir como tentempié y una mezcla salada puede formar parte de un aperitivo ocasional.

La etiqueta te da pistas…

Para no llevarte sorpresas, la mejor guía es la lista de ingredientes:

• Cuanto más corta sea la lista, mejor: En un paquete de nueces, avellanas o pistachos de calidad, el único ingrediente debería ser el propio fruto seco.
• Atención a los aceites añadidos: En las versiones fritas o mezcladas revisa siempre que grasa se ha utilizado.
• Ojo con los azúcares y harinas ocultas: Algunas versiones "crunch" o frutos secos garrapiñados incorporan almidones, harinas y azúcares para potenciar el sabor.
• Vigila el sodio: Si compras frutos secos para picar a diario, procura que sean "sin sal añadida”.

¿Y cuánto es un puñado?

Al ser alimentos con una gran densidad calórica y energética, muchas personas dudan sobre la cantidad recomendada.

Como referencia, la AESAN sitúa una ración de frutos secos en torno a 20-30 gramos al día, aproximadamente un puñado que permita cerrar la mano.

De forma visual, equivale a lo que cabe en el hueco de la palma de la mano cerrada (un puñado)

• Unas 4 o 5 nueces enteras
• Entre 15 y 20 almendras o avellanas
• Unos 15 anacardos

Y para ti, ¿cuál es tu fruto seco imprescindible en tu cesta? Cuéntanos en Facebook, X,  Instagram o TikTok.

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