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Salud y deporte

Caminar, un deporte sano y para todos

Andar deprisa es uno de los mejores ejercicios para mejorar nuestra capacidad cardiovascular. De hecho, caminar resulta igual de positivo que correr. Ambas actividades nos permiten controlar la presión arterial, los niveles de colesterol y los de azúcar en sangre, tres factores que determinan nuestra salud cardiaca.

Sin olvidar otras muchas razones por las que andar de forma enérgica será beneficioso para nuestro cuerpo: caminar nos ayuda a quemar calorías; aumenta nuestra resistencia a los esfuerzos; mejora el sistema inmunitario; fortalece nuestros músculos y articulaciones; reduce los riesgos de sufrir fracturas en los huesos y produce mejoras notables en casos de depresión, estados de ansiedad e insomnio ya que ayuda a la liberación de endorfinas.

Por todos estos motivos, es recomendable incluir las caminatas en nuestras rutinas saludables, siempre teniendo en cuenta algunas recomendaciones:

  • Dónde caminar
    Lo primero será elegir un lugar en el que caminar. Algunos caminos, paseos o avenidas destinados a ciclistas son también aptos para realizar caminatas. Lo mejor es andar en entornos naturales que nos ofrezcan zonas verdes o bien cerca del mar o de un río, aunque la ciudad también puede ofrecernos lugares agradables.

  • Equipamiento
    Para caminar elegiremos siempre ropa y calzado cómodos. Se recomienda usar zapatillas transpirables que amortigüen nuestro peso. Ojo también con los calcetines, evita que se le hagan arrugas ya que puede ser muy molesto y ocasionarte heridas.

  • Cuánto tiempo
    Se recomienda caminar a diario, o al menos 3 veces por semana, una hora al día. Pero si no estamos habituados a esta práctica siempre podemos comenzar por caminatas de 20 minutos e ir aumentando la duración de las mismas de manera progresiva.

  • Calentamiento
    Podemos pensar que el calentamiento es solo para ejercicios de alta resistencia pero no es así. También para caminar es conveniente realizar algunos estiramientos, tanto antes como después.

  • Ritmo
    No vale cualquier ritmo, ya que no se trata solo de andar, sino de hacerlo de forma enérgica para sacar el máximo partido a la actividad. Hay que caminar a un ritmo adecuado para quemar las mismas calorías que corriendo, es decir, un ritmo ágil, lo suficientemente alto como para que la respiración sea entrecortada, pero cómodo al mismo tiempo.

  • Postura
    La postura que adquirimos al caminar es fundamental. Parece sencillo pero una postura incorrecta puede provocarnos lesiones. Al caminar el peso de nuestro cuerpo debe ir hacia adelante, con nuestro torso ligeramente inclinado. El movimiento de los pies debe ser natural y flexible, manteniéndolos siempre en paralelo uno con el otro y apoyando siempre primero el talón. Se trata de simular una marcha atlética, con los brazos en movimiento. Si dejas que los brazos cuelguen, las manos pueden hincharse y además funcionarán como freno. El movimiento adecuado es el de un péndulo.

  • Hidratarse
    Como en cualquier práctica deportiva la hidratación es fundamental, antes, durante y después del ejercicio, especialmente si estamos a altas temperaturas.

  • Alimentación
    Del mismo modo, no descuides tu alimentación. Antes de comenzar tu ejercicio, procura ingerir alimentos ricos en hidratos de carbono, moderados en proteínas y bajos en grasa. Algunos alimentos recomendados: un yogur desnatado, algo de fruta, un pequeño bocadillo de pavo o jamón en pan integral, biscottes con queso fresco, etc. Eso sí, déjalos reposar. Se recomienda esperar entre dos y tres horas después de una comida ligera y entre tres y cuatro si la comida ha sido algo más pesada. En el caso del desayuno o la merienda, el tiempo de espera no será tan elevado.

Sigue estas recomendaciones y estarás listo para comenzar a caminar, ¡uno de los ejercicios más saludables!