El último fin de semana de octubre toca retrasar los relojes y pasar al horario de invierno. Ganamos una hora de descanso, sí, pero al cuerpo no siempre le sienta igual de bien. Anochece antes, las tardes se esfuman y es normal sentir cansancio o no coger el sueño a la hora de siempre.

El autocuidado también pasa por respetar nuestros ritmos biológicos. No hay fórmulas mágicas que garanticen un descanso perfecto de la noche a la mañana, pero sí pequeñas pautas de higiene del sueño y de alimentación que ayudan al cuerpo a sincronizarse sin sobresaltos.

Luz y horarios: dos buenos aliados

Nuestro organismo se guía por los ritmos circadianos, un reloj central que depende en buena parte de laluz natural. Cuando anochece antes y la rutina se desplaza, la melatonina, la hormona que induce el sueño, tiende a descolocarse durante unos días.

Por eso, durante los días posteriores al cambio de hora puede ser útil prestar atención a algunas rutinas:

• Luz de la mañana: Tomar el sol en las primeras horas del día frena la melatonina y le avisa al cerebro de que la jornada ha empezado.
• Horarios regulares: Levantarte y comer siempre a la misma hora es una de las anclas más potentes para tus ritmos biológicos. Procura no retrasar mucho la comida.
• Cambios en el dormitorio: con el frío apetece quedarse en la cama, pero procura que la habitación esté ventilada, oscura y fresca.

Prepara también el final del día

Tan importante como lo que hacemos por la mañana es cómo llegamos a la noche para mejorar el descanso. No hace falta convertir la hora de dormir en un ritual complicado,  unas simples pautas pueden ayudarnos a mejorar el sueño:

• Cenas ligeras y tempranas: Una digestión pesada aumenta la temperatura corporal e interrumpe las fases profundas del sueño. Realiza cenas a base de cremas de verduras de temporada, pescados al vapor o tortillas suaves, dejando entre una hora y media y dos horas de margen antes de meterte en la cama.
• Controla la cafeína por la tarde: el café, los tés estimulantes y ciertos refrescos bloquean la adenosina, el compuesto que nos da sueño.
• Apagón digital: La luz de móviles, tabletas y ordenadores le hace creer al cerebro que aún es de día. Apaga las pantallas al menos 45 minutos antes de dormir y cambia el scroll por unas páginas de un libro o unos estiramientos suaves.

 

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