Los problemas de sueño son uno de las grandes consecuencias de esta pandemia. De hecho, la venta de productos para combatir el insomnio se ha disparado en los últimos meses, y es que, el estrés producido por la COVID junto con la incertidumbre derivada del futuro próximo afecta tanto a la calidad como a la cantidad de sueño.

Pero no se trata solo de dormir, sino de dormir bien y las horas suficientes, es decir, que el sueño sea reparador. Dormir poco afecta a la calidad de vida: disminuye el rendimiento intelectual, afecta al humor, se relaciona con la hipertensión, la ansiedad e incluso con la ganancia de peso.

¿Qué podemos hacer para dormir más y mejor?

En primer lugar, es importante establecer unas correctas medidas de higiene de sueño, que se define como todas aquellas acciones encaminadas a conseguir un sueño de calidad que permita un descanso adecuado, entre las que se pueden citar:

• Mantener horarios de sueño regulares: acostarse y levantarse a la misma hora tras, al menos, 8 horas de sueño.
• Establecer una hora de desconexión de los aparatos electrónicos y dar paso a actividades más relajantes (leer o meditar) antes de dormir.
• Evitar el consumo de sustancias excitantes (alcohol, tabaco o café) al menos dos horas antes de dormir.
• Realizar actividad física antesde acostarse: en algunas personas puede provocar excitación e impedir la conciliación del sueño.
• Cenar ligero al menos dos horas de acostarse. Tampoco es recomendable irse a dormir con hambre, si después de cenar se tiene sensación de hambre se puede tomar un vaso de leche caliente o una infusión.
• Mantener un ambiente adecuado: que la temperatura y la ventilación sean correctas, evitar ruidos, luces, etc.

Se puede incluir también la toma de alguna infusión relajante media hora antes de acostarse. La mayoría están compuestas de plantas con propiedades relajantes, ansiolíticas e hipnóticas en distintas proporciones: valeriana, melisa, pasiflora, espino blanco, amapola de California, etc.

Estos mismos extractos de plantas con propiedades relajantes (valeriana, pasiflora, melisa, espino blanco etc.) se pueden encontrar también en forma de comprimidos, en combinaciones y concentraciones diferentes. Las que poseen una mayor concentración de estos componentes son las que se suelen utilizar para dormir, y generalmente se aconseja tomarlas de media hora a una hora antes de acostarse

Actualmente también está creciendo el uso de melatonina, una hormona que produce el cerebro cuando anochece y que interviene en el proceso natural del sueño. Diversos factores (estrés, viajes, cambios de turno, edad etc.) pueden afectar a su producción y, por tanto, alterar el sueño. Cuando esta hormona no se produce de forma correcta, la toma de suplementos a base de melatonina puede ayudar a regular los ciclos de sueño.

Existen numerosos suplementos a base de esta hormona, que pueden estar compuestos únicamente por melatonina, o en combinación con extractos de plantas que ayuden a conciliar el sueño. A pesar de que el uso de melatonina parece seguro en el corto plazo, es aconsejable consultar siempre al médico o farmacéutico antes de empezar a tomarla, pues no es efectiva en todos los casos.

Como se ha comentado, el insomnio puede tener múltiples causas, y será el médico quien las determine y paute el tratamiento más adecuado. Sin embargo, el establecimiento de medidas de higiene de sueño y rutinas diarias son la base del tratamiento de los trastornos de sueño.