Diciembre trae celebraciones, cenas que se alargan… y, para muchas personas, noches en las que dormir bien cuesta más de lo habitual. Aunque estas fechas invitan a disfrutar, también alteran nuestras rutinas y eso se nota en el sueño.

La Sociedad Española de Neurología estima que entre un 20% y un 48% de los adultos tiene dificultades para iniciar o mantener el sueño. En Navidad, este porcentaje suele aumentar: horarios irregulares, comidas más abundantes y el alcohol contribuyen a desajustar los ritmos circadianos.

Y hay algo más: cuando nuestro intestino se ve afectado por excesos o cambios bruscos de horarios, también se altera la comunicación con el cerebro. Incluso la exposición continuada a luces brillantes —típicas de estas fechas— puede reducir la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño.

Lo que cenamos influye (y mucho) en cómo dormimos

Las cenas tardías o muy copiosas obligan al cuerpo a centrarse en la digestión justo cuando debería prepararse para descansar. La clave está en entender que ciertos alimentos interfieren directamente con el sueño, pero otros pueden ser nuestros aliados por dos elementos clave:

• Triptófano: un aminoácido esencial que nuestro cuerpo utiliza para producir serotonina (regula el estado de ánimo) y, posteriormente, melatonina.
• Melatonina: la hormona que ayuda a sincronizar el ciclo sueño-vigilia.

Al incluir estos alimentos en la cena —y mantener horarios regulares— podemos favorecer un sueño más reparador incluso en estas semanas más intensas.

Top 5 alimentos que favorecen el sueño profundo

1. Pistachos: los pistachos tienen una gran concentración de melatonina (unos 30 g contiene aproximadamente 6 mg de melatonina).
2. Kiwi: estudios han observado que tomar dos kiwis una hora antes de dormir mejora el tiempo de conciliación y la eficiencia del sueño en personas con insomnio leve.
3. Lácteos (como el requesón): aportan triptófano y calcio, un mineral que facilita que el cerebro transforme ese triptófano en melatonina.
4. Plátanos: ofrece pequeñas cantidades de melatonina, y es rico en magnesio, un mineral que ayuda a relajar los músculos y reducir el estrés
5. Avena: triptófano y vitaminas del grupo B, que participan en la producción de serotonina. Una taza de avena cocida contiene 150 mg de triptófano.

Qué comer (y qué evitar) en la cena para dormir bien

Mejor incluir:

• Pescado azul (sardinas, salmón, caballa)
• Frutos secos como nueces o pistachos
• Maíz dulce, rico en melatonina
• Verduras cocinadas de forma ligera

Conviene evitar:

• Cenas muy abundantes o muy tardías
• Alcohol
• Alimentos muy especiados
• Azúcares simples y bebidas estimulantes

Este diciembre, mientras disfrutas de las celebraciones, recuerda que el descanso también forma parte del autocuidado y que, lo que cenas, puede ayudarte a recuperar el sueño o complicarlo un poco más.

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