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Alimentación saludable

Patata vs boniato: propiedades nutricionales y trucos para aprovecharlos en la cocina

Como ya hemos visto en el anterior post, existen algunas diferencias físicas entre patata y boniato. Menos diferentes son en su interior, es decir, en el plano de las propiedades nutricionales. Veamos qué cualidades comparten:

  • Fuente de energía: Ambos son una gran fuente de energía por su alto contenido en hidratos de carbono. Desde hace tiempo, los tubérculos han ganado mala fama porque se tiende a pensar que son “alimentos que engordan”. Sin embargo, los hidratos de carbono son de vital importancia en la dieta, suponiendo entre un 50 y un 60% de las kilocalorías que ingerimos durante el día. La clave está en no exceder esta cantidad, ya que los hidratos se acumulan en forma de grasa.
  • Fuente de vitamina C: Tanto la patata como el boniato son ricos en vitamina C, que es importante en el mantenimiento de una correcta inmunidad. Además, participa en la síntesis de colágeno -la proteína más abundante del cuerpo humano-, presente en piel, tendones o ligamentos, entre otros.
  • Fuente de vitamina B6: Otro de los puntos en común de estostubérculos es su alto contenido de esta vitamina, cubriendo alrededor del 20% de la recomendación diaria. La piridoxina o B6 ayuda a mantener sanos los nervios y la piel; luchar contra las infecciones; mantener estable el nivel de azúcar en la sangre; o producir glóbulos rojos que facilitan la circulación del oxígeno por la sangre.
  • Alto contenido en potasio: Aunque la patata casi duplica el contenido en este mineral respecto al boniato, (570 mg. frente a 320 mg.) el contenido en potasio de este último se acerca al del fruto “rico en potasio” por excelencia: el plátano. El potasio ayuda al correcto funcionamiento del sistema nervioso y los músculos.
  • Fuente de vitamina A: En este caso el boniato, con 667 microgramos, gana por goleada a la patata, cubriendo prácticamente la recomendación diaria de esta vitamina. Como sabemos el retinol o vitamina A es muy importante para el correcto funcionamiento de la visión además de formar parte de piel, huesos y dientes.

Entonces, ¿cuál es mejor?

En general, no hay diferencias significativas en cuanto al aporte de macronutrientes entre la patata y el boniato, si bien la patata es algo más proteica y baja en azúcares que el boniato, aunque también dependerá de la variedad de patata que elijamos.

Por su parte, el boniato es más rico en fibra, vitamina A y antioxidantes, y más pobre en potasio. También hemos visto que ambos tienen numerosas propiedades beneficiosas, por lo que se podrían incluir perfectamente en el contexto de una alimentación variada y equilibrada.

Mi consejo: intentar en la medida de lo posible consumir alimentos de temporada, y dado que la patata la tenemos todo el año, podemos aprovechar la temporada del boniato (otoño-invierno) para disfrutar de este delicioso tubérculo y variar nuestras preparaciones.

¿Sabías que…?

Gran parte de la vitamina C y el potasio que contienen la patata y el boniato se pierde durante la cocción, pero podemos reducir las pérdidas si las asamos en el horno a baja temperatura (unos 140ºC) o las cocemos al vapor con su piel.

Puedes probar a cortar las patatas en dados o tipo chip, mezclarlas con una pizca de aceite de oliva virgen extra y especias al gusto (sal, pimienta, comino, pimentón picante, orégano…) y hornearlas. Tienen mucha menos grasa que fritas y están deliciosas como acompañamiento de carnes o pescados o incluso para añadirlas en ensaladas.

  Rocío Narbaiza: Farmacéutica & Nutricionista