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Alimentación saludable

Cómo cocinar bien quinoa y qué hacer con ella

La quinoa hace tiempo que ha dejado de ser un producto exótico para incorporarse de manera natural a la alimentación de la población en general. Y no es para menos, porque esta semilla o grano integral se ha ganado a pulso el sobrenombre de ‘superalimento’ gracias a sus grandes propiedades nutricionales.

Aunque no lo sea, la quinoa se consume y prepara como un cereal, de ahí que se le denomine también pseudocereal. No obstante, la quinoa supera en valor biológico y calidad nutricional a cereales como el trigo, el maíz, el arroz o la avena. Contiene más proteínas (de 16% hasta el 23%, más del doble que en los cereales) y grasas insaturadas (omega-6 y omega-3), y similar aporte calórico con menor cantidad de hidratos.

De hecho, la quinoa el único alimento de origen vegetal que provee todos los aminoácidos esenciales, oligoelementos y vitaminas. Es más, su calidad proteica se equipara con la de la leche, lo que lo convierte en un alimento esencial para vegetarianos y veganos.

Eso sí, también hay que tener presente que combinando determinados alimentos se puede lograr un aporte nutricional similar, o incluso superior, al que se consigue sólo con la quinoa. En este caso de las proteínas, basta con un plato de arroz con lentejas.

Cómo cocinar bien quinoa

La quinoa se consume igual que cualquier otra semilla (como la chía) o cereal: se puede cocer, tostar o incorporar al natural en muchos platos. Un aspecto importante a tener en cuenta es que hay que lavarla bien para eliminar la saponina de la superficie. Esta sustancia, presente en otros alimentos como la yuca, los garbanzos, la soja o el ginseng, tiene un sabor amargo y conviene eliminarla por su interferencia con la absorción de algunos nutrientes.

Para eliminarla (comprobar antes en el paquete que no esté ya lavada), basta con pasar la quinoa por agua, moviéndola sobre un colador, durante un par de minutos. Una vez limpia, se cuece en agua con sal (1 porción de quinoa por 2 de agua) siguiendo estos pasos.

  • Cuando el agua hierva añade la quinoa, reduce el fuego y tapa la cazuela.
  • Cuece durante 10-15 minutos (debe estar al dente: ligeramente firme).
  • Escúrrela y deja que se enfríe extendida en un plato o bandeja.

Qué hacer con la quinoa

Una elaboración sencilla es utilizarla de guarnición de todo tipo de platos en sustitución del arroz o la pasta. Para ello, se cocina la quinoa como si fuera el arroz de una paella: sofríela dos o tres minutos con cebolla, ajo, tomate -y alguna especia al gusto- antes de añadir el agua o el caldo. También puedes elaborar un rico postre: quinoa en leche (al estilo ‘arroz con leche’).

Algunas propuestas:

Quizá sería mejor decirte ‘qué no se puede hacer con quinoa’…  Y es que este ingrediente admite muchas elaboraciones: desde harina para hacer pan, espesar salsas o realizar rebozados sanos (sólo hay que tostarla unos minutos y machacarla); a incorporarla en ensaladas, sopas, potajes o salteados; o utilizarla como masa de hamburguesas vegetales o relleno de croquetas, tomates, pimientos, o de un excelente producto de temporada como son los boniatos.

Quinoa: el pseudocereal más nutritivo que los cereales

La quinoa tiene una gran riqueza nutricional. Por 100 g., la quinoa aporta:

  • Calorías: 399 Kcal.
  • Hidratos de carbono: 69 g.
  • Grasas: 6,5 g.
  • Proteínas: 16,5 g., con todos los aminoácidos esenciales.
  • Fibra: 10-16 g, sobre todo insoluble.
  • Vitaminas del grupo B, especialmente tiamina (B1).
  • Minerales: calcio (148,7 mg), hierro (13,2 mg), magnesio (250 mg), fósforo (383 mg), potasio (926,7 mg) y zinc (4,4 mg).