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Alimentación saludable

Avena y salvado de avena: un cereal equilibrado para tu dieta

La avena es un cereal con una composición nutricional muy equilibrada que lo hace ideal para consumo habitual en nuestra dieta. Posee una gran cantidad de proteínas, más grasa y menos hidratos de carbono que otros cereales.

En su forma más pura, la avena no contiene gluten si bien es cierto que existe un alto grado de contaminación cruzada. A pesar de ser un tema controvertido, los últimos estudios sugieren que incluir la avena en la dieta de personas con celiaquía no produce efectos secundarios. Aun así se recomienda consultar al especialista, elegir solo aquellas certificadas (<20ppm) e introducirla de manera paulatina en la dieta de personas con intolerancia al gluten.

Quizás la forma más común de consumir avena sean los copos, obtenidos tras del descascarillado, molienda y prensado de los granos de avena. Su forma de consumo habitual es en desayunos, mezclados con leche o yogur. También cada vez está ganando más protagonismo lo que se conoce como porridge o gachas, una papilla de leche y copos de avena y aderezado con canela, vainilla, miel o fruta.

Propiedades de la avena

Cabe destacar que es uno de los cereales más nutritivos, por su riqueza en proteína, grasa insaturada, hidratos de carbono, fibra y vitaminas:

1-Su contenido en proteínas ronda el 14%, siendo el contenido más alto de los cereales. Es deficitaria en dos de los aminoácidos esenciales, la treonina y la lisina, así que para obtener proteínas completas se pueden combinar con legumbres u otros pseudocereales como la quinoa.

2-Aporta más o menos la misma cantidad de hidratos de carbono que otros cereales. Son de tipo complejo, por lo que su absorción es lenta. Es una buena fuente de energía y aporta saciedad, por lo que conviene a las personas que sigan una dieta de adelgazamiento.

3-Su poca grasa es principalmente de tipo insaturada, destacando su contenido en omega-3 y omega-6, que ayudan a mantener los niveles de colesterol y proteger el corazón.

4-La fibra es abundante, tanto soluble como insoluble. Previene el estreñimiento, aporta saciedad y mantiene los niveles de colesterol a raya. Además actúa como prebiótico, ya que actúa como sustrato para alimentar a las bacterias intestinales.

5-Vitaminas: destacan las del grupo B, que ayudan en la obtención de energía, producción de hormonas y fortalecimiento del sistema inmune entre otras funciones.

6-Entre los minerales presentes en la avena están el magnesio el fósforo, el potasio, el hierro y el calcio, fundamentales en la contracción muscular, mantenimiento de los huesos y contracción nerviosa etc.

Salvado de avena

El salvado de avena es el producto obtenido al refinar los granos de avena. Se trata de las capas más externas del grano y tienen todas las propiedades previamente mencionadas, con la diferencia de que es más rico en fibra y minerales, y al mismo tiempo tiene menos carbohidratos que los copos de avena. Es ideal para regular el tránsito gastrointestinal.

Se recomienda siempre tomar el salvado con una gran cantidad de agua para evitar problemas intestinales ya que su gran cantidad de fibra puede llevar a dolor abdominal, estreñimiento, flatulencias e incluso oclusiones o taponamiento. Se recomienda tomar entre 1 y 2 cucharadas al día en el contexto de una dieta equilibrada.

El salvado de avena se puede incorporar en platos salados como ensaladas o cremas de verdura o agregarlos al yogur, zumos de fruta, batidos, leche etc.

  Rocío Narbaiza: Farmacéutica & Nutricionista