Vivimos en una época en la que estar sentado la mayor parte del día se ha vuelto algo normal. Entre el trabajo de oficina, el transporte y las horas de ocio frente a pantallas, acumulamos más tiempo sentados del que imaginas. El sedentarismo trae consigo un riesgo para la salud, pero lo podemos revertir con pequeños cambios.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) considera la inactividad física como el cuarto factor de riesgo de mortalidad mundial. Permanecer inmóviles durante horas ralentiza el metabolismo y debilita los músculos. El resultado: aumento de peso, problemas cardiovasculares, diabetes tipo 2… Incluso la salud mental se ve afectada: el sedentarismo se asocia con mayor riesgo de depresión.

Caminar: un aliado accesible

Caminar es un ejercicio al alcance de cualquiera: no requiere equipamiento especial, gimnasio ni habilidades técnicas. La Norwegian School of Sport Sciences recomienda caminatas de 60 minutos diarios, preferiblemente por la mañana o después de cenar, cuando el cuerpo está más receptivo a la actividad física. Y es que caminar tiene muchos beneficios comprobados:

• Mejora la salud cardiovascular
• Fortalece huesos y músculos
• Ayuda a regular los niveles de glucosa
• Reduce el riesgo de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer

¿Cuánto debo caminar? La regla de oro: 5/30 

¿Pasas seis horas o más sentado al día? Entonces necesitas la estrategia 5/30. Un estudio de la Universidad de Columbia ha comprobado que levantarse 5 minutos cada 30 minutos de inactividad es suficiente para contrarrestar muchos efectos negativos del sedentarismo. Estirar, andar o subir escaleras es suficiente para reactivar la circulación y prevenir la rigidez muscular. 

Priorizar las escaleras en lugar del ascensor, pasear mientras hacemos una llamada de trabajo o realizar pausas intermitentes para estirar, son pequeños snack de ejercicio para mejorar la salud. Numerosos estudios apuntan beneficios tangibles al añadir algo de actividad a una jornada de trabajo sedentario: mejora los niveles de glucosa en sangre, alivia la fatiga mental, reduce la presión arterial, y previene enfermedades cardiovasculares. 

Pasamos más horas sentados que durmiendo, y nuestro cuerpo está pagando la factura. Caminar durante una hora al día, incluso caminar durante 30 minutos a un ritmo enérgico, o realizar ejercicios intermitentes no son una pérdida de tiempo: son una inversión a largo plazo en salud y calidad de vida.

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