Además de lluvia, viento, hojas caídas y paisajes con encanto, el otoño nos trae productos de temporada que debemos aprovechar. Entre ellos está la nuez, uno de los frutos secos más saludables que hay, y que junto a las avellanas, las almendras o las castañas, se pueden disfrutar en todo su esplendor en esta época.

Las nueces caen del nogal hacia septiembre-octubre y se recogen rápidamente para evitar que la humedad afecte a la cascara (se vuelve negra). Así, los últimos tres meses de año son un período perfecto para disfrutar de todas las propiedades de las nueces.

Como siempre, los frutos secos se deben consumir con moderación: unos 30 g. al día (4-5 nueces) esla cantidadrecomendada. Ten en cuentaque son altamente calóricas: unas 680 Kcal. por cada 100 g., por lo que exceder esa cantidad solo es adecuado en situaciones de esfuerzo físico o mental: deportistas o estudiantes en época de exámenes.

Las nueces son ricas en ácido linoléico Omega-3 poliinsaturado, lo que les proporciona un gran valor nutritivo. Aporta el 60% de grasas, de las cuales aproximadamente el 40% es ácido linoléico. Eso sí, su contenido graso también las hace más propensas a ‘pasarse’ antes, así que conviene guardarlas en lugar oscuro y fresco.

Mejor que el pescado contra el colesterol

En general, la nuez es uno de los alimentos más beneficiosos para corazón, al controlar de manera eficaz los niveles de colesterol LDL (colesterol ‘malo’) y de triglicéridos.

De hecho, algunos estudios aseguran que el Omega-3 de las nueces es más efectivo que el del pescado a la hora de reducir el colesterol en sangre. Otras fuentes también señalan que  un consumo habitual de nueces puede reducir hasta en un 50% el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Su contenido en serotonina -un elemento saciante- ayuda a reducir la sensación de hambre, por lo que resulta un aperitivo muy adecuado (junto a los pistachos) para aquellas personas que siguen una dieta. Las nueces también ayudan a conciliar el sueño gracias al triptófano que contienen.

La presencia de vitamina B y C en las nueces ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y las confiere un gran poder antioxidantes. Dentro de los minerales destacan el potasio (500 mg), el fósforo (400 mg), el calcio (80 mg), el sodio (4 mg) y el hierro (2 mg). lo que las hace ideales para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos sanos.

Nueces en la cocina

En la cocina, las nueces aportan un excelente sabor y son aptas tanto para platos dulces como salados (por ejemplo, unas nueces garrapiñadas para culminar una cuajada casera o nueces naturales sobre una deliciosa crema de queso Idiazabal).

Quizá los platos más destacados y sencillos con las ensaladas. Solo hay que incorporar un puñadito de nueces –enteras o machacadas- para darles un irresistible toque crocanti.

También las cremas son un recurso sencillo en el que incorporar nueces. El mejor ejemplo es la intxaursaltsa o la que se puede elaborar para acompañar un plato de pasta. Y, por supuesto, los guisos y asados son un territorio propicio para este fruto seco: cordero con nueces o solomillo relleno.

Nueces: variedades más conocidas

• Nuez de Castilla: la que conocemos y consumimos habitualmente.
• Nuez de Macadamia: muy apreciadas para postres.
• Nuez de Brasil: de gran tamaño y textura mantecosa. Destacan por su contenido en aceite. Se comen crudas o blanqueadas.
• Anacardo (Nuez de la India): contienen un alto nivel de proteínas, fibra e hidratos de carbono de absorción lenta.
• Nuez pecana: de sabor suave, dulce y mantecoso.
• Nuez moscada: sirve de condimento para múltiples platos. Procede de una variedad de nuez pequeña de color café, con un aroma intenso y agradable.

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