Como en el resto de etapas de la vida, seguir un estilo de vida saludable es esencial durante el periodo preconcepcional y el embarazo. Una dieta equilibrada y unos buenos hábitos de la mujer gestante reducen el riesgo de complicaciones durante el embarazo y también después del parto, pues influyen no solo en el peso de la mujer y en el desarrollo del bebé, sino también en la aparición -o no- de enfermedades futuras en el neonato.

En la dieta de la mujer embarazada no pueden faltar:

• Hidratos de carbono: Deben aportar alrededor del 50-55% del total de la energía diaria, y proceder de fuentes saludables como cereales integrales, legumbres, tubérculos, frutas y verduras, etc.
• Proteínas: son indispensables para la síntesis de los nuevos tejidos y por tanto del crecimiento del bebé en desarrollo. La proteína puede ser de origen animal o vegetal: carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos, semillas, tofu, etc.
• Grasas de calidad: las grasas participan en el desarrollo del sistema nervioso del feto. Debe priorizarse el consumo de grasa insaturada al de saturada, esto es, aceite de oliva virgen, aguacate, frutos secos, semillas, pescados grasos de pequeño tamaño, etc.
• Frutas y verduras: se deben consumir 5 raciones de frutas y verduras al día, que será el principal aporte de fibra, vitaminas y minerales. Tomar las piezas enteras en lugar de en forma de zumos o batidos, además de aportar saciedad evitará cambios bruscos en los niveles glucémicos.
• Fibra: es importante consumir alimentos ricos en fibra que eviten el estreñimiento asociado al aumento del tamaño del útero y a los cambios hormonales. La fibra está presente en frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y semillas, como las de lino, chía, calabaza, etc.
• Agua: beber al menos dos litros de agua al día proporciona una correcta hidratación y ayuda a prevenir el estreñimiento.
• Lácteos o bebidas vegetales enriquecidas: aportan buenas cantidades de calcio y vitaminas A y D.

Llevar una dieta equilibrada llevará a una ganancia de peso adecuada, y es que no se trata de comer por dos. De hecho, los requerimientos de energía no varían durante la primera mitad del embarazo, mientras que, durante la segunda, algunas instituciones recomiendan aumentar solo ligeramente la ingesta energética -en torno a 200 o 300 kilocalorías al día-, según el apetito y las necesidades individuales. La ganancia de peso durante todo el embarazo no debería superar los 16 kilogramos siempre que el peso de partida sea el adecuado.

La práctica regular de actividad física durante el embarazo no solo previene la ganancia excesiva de peso en esta etapa, sino también la hipertensión arterial y la diabetes gestacional. Además, prepara el cuerpo para el parto y mejora el estado de ánimo.

Por ello se recomienda la práctica de al menos 30 minutos al día de actividad física moderada durante 5 días por semana, como caminar a buen ritmo, natación, yoga, pilates y 1 o 2 días de ejercicios de fuerza. Lo ideal es que un profesional diseñe una rutina adecuada para cada caso.

Por último, es importante prestar atención a la suplementación. Será el médico quien paute los suplementos adecuados a cada caso, pero de manera general, los requerimientos de algunas vitaminas y minerales como el ácido fólico, el yodo o la vitamina B12 están aumentados durante este periodo y, por tanto, es posible que se necesite un aporte extra.