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Trucos

Pautas para hervir las verduras sin perder nutrientes

Todo proceso de cocción implica la pérdida de nutrientes debido a varios factores como la exposición al calor o largos tiempos de cocción. Por eso  conviene emplear los métodos más saludables para minimizar la pérdida de nutrientes.

Las verduras no son inmunes a este proceso. Además, son uno de los alimentos más ricos en vitaminas que existen, por eso hay que cuidar los tiempos y temperaturas de cocción, así como el corte y grosor de las piezas, para que conserven al máximo sus nutrientes y sabor.

¿Qué vitaminas y minerales se pierden al hervir?

Durante el hervido se pierde un 40% del ácido fólico, el 45% de la vitamina C y en menor medida las B1, B2 y B6. Respecto a los minerales, se pierden más cantidad cuanto mayor sea la cantidad de agua que echemos y más pequeños se hayan cortado los trozos.

¿Qué hacer para minimizar las pérdidas de nutrientes?

  • Cortar las verduras del mayor tamaño posible o cocerlas enteras  (preferiblemente sin pelar).
  • No añadir mucha agua para la cocción, sino la justa para cubrir.
  • Tapar la olla durante la cocción.
  • Esperar a que el agua rompa a hervir para echar las verduras.
  • Añadir un chorrito de zumo de limón o vinagre al agua de cocción para fomentar la conservación de las vitaminas y minerales.
  • Cocinarlas lo justo  al dente preferiblemente) y dejarlas enfriar tras la cocción.
  • El valor nutritivo de las verduras se conserva mejor con la cocción a presión que con el hervido, debido a la rapidez con la que se trata el alimento.

Sabías que…

  • La luz, el calor, el oxígeno o un remojo excesivo pueden reducir las vitaminas y minerales.
  • Conviene pelar y trocear las verduras justo antes de su consumo o preparación.
  • Las espinacas o acelgas, en general  las verduras de hoja verde, necesitan poca cocción y es preferible hacerlo con la cazuela destapada para que conserven su color verde.
  • Se aconseja aprovechar el agua de cocción para preparar salsas, sopas o purés.
  • Al cocerse en exceso no sólo pierden nutrientes, sino también sabor.