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Alimentación saludable

Leche entera, semi o destanada: ¿cuál es más saludable?

La leche se ha convertido en un alimento básico en nuestra dieta por muchos motivos. La principal razón es el equilibrado aporte nutricional que ofrece, a lo que hay que añadir su fácil producción y las posibilidades alimenticias que nos brindan los derivados lácteos (quesos, yogures, cuajadas, mantequillas, etc.).

Hay que tener en cuenta que la leche lleva vinculada al ser humano desde el neolítico, cuando logramos domesticar animales (hacia el 8.000 a.C). Los primeros escritos sobre su consumo aparecen en Babilonia (4.000 a.C), mientras que los griegos descubrieron algunas cualidades medicinales y cosméticas de la leche (400 aC).

Ya en el s. XIX-XX, con la industrialización y la mejora en su conservación (en especial por la aplicación de la pasteurización), el consumo de leche y otros lácteos se generaliza, siendo un pilar de la pirámide NAOS (que recomienda la ingesta diaria de lácteos).

Diferencias entre leche entera, semidesnatada y desnatada

La leche desnatada y semidesnatada aparece a mediados de los años 70, debido a la preocupación de la sociedad por llevar una dieta con en la que se ingieran una menor proporción de calorías y grasas.

En general, la leche entera, semidesnatada y desnatada se distinguen por su porcentaje de grasa, ya que el resto de nutrientes es muy similar: todas contienen proteínas, vitaminas y minerales esenciales para el organismo, entre los que destaca una alta cantidad de calcio.

En realidad, toda la leche que llega a una central se desnata y se equilibra después la cantidad de grasa. El porcentaje mínimo de grasa para considerarse entera es el 3,5% (por cada 100 g).A su vez, la semidesnatada contiene entre el 1,5 y 1,8%, y la desnatada menos del 0,1%.

Esta diferencia del porcentaje de grasa influye directamente en el número de calorías: la entera contiene unas 66 Kcal por cada 100 gr.; la semidesnatada tiene alrededor de 45 Kcal, mientras que la desnatada apenas llega a 35 Kcal.

Entonces, ¿cuál es más saludable?

Lo cierto es que los tres tipos de leche son saludables y aprovechar las cualidades de cada una depende en gran parte de las circunstancias de cada persona.

Como hemos señalado, las tres leches contienen características nutritivas similares, aportando proteínas (caseína), vitaminas (A, D, B y E) y minerales (calcio, fósforo, yodo, potasio, magnesio y zinc). En el caso de la desnatada, aunque pierde algunas vitaminas liposolubles (vitamina A, D y E) al retirarle la grasa, normalmente se enriquecen con estas vitaminas.

Otro dato importante a tener en cuenta es que hay estudios que han demostrado que la grasa ayuda a la absorción del calcio, por lo que se recomienda el consumo de leche entera a aquellas personas que necesiten fortalecer los huesos y para prevenir la osteoporisis.

A su vez, en los últimos años se está recomendando la leche entera incluso en la dietas de adelgazamiento, ya que la grasa aporta una sensación de saciedad. Además -al contrario de lo que se creía hasta hace poco- el consumo de lácteos enteros no está vinculado con una mayor incidencia de la obesidad y las enfermedades cardiovasculares.

No obstante, la desnatada suele ser la opción más recomendad para las personas con dietas orientadas a la pérdida de peso.

Del mismo modo, la semidesnatada puede ser una buena alternativa, ya que reúne los beneficios de las otras dos, siempre que no excedamos el límite diario de grasas (un 10% del total de grasa diaria). Además, tiene un sabor más equilibrado, frente a la intensidad de la entera y el sabor neutral de la desnatada.

Sabías que…

  • Un vaso de leche (200 ml) proporciona un tercio del calcio recomendado al día.
  • Algunos estudios han vinculado el Ácido Linoleico Conjugado (CLA) presente en la grasa de la leche con un efecto anticarcinogénico.
  • La lactosa de la leche limita el desarrollo de bacterias y favorece la flora intestinal.
  • Consumir 3-4 raciones de lácteos al día se asocia con una disminución del 29% del riesgo de desarrollar síndrome metabólico (es decir, padecer al menos tres de estas enfermedades: obesidad central, hipertensión arterial, glucosa elevada, niveles altos de triglicéridos o disminución de HDL o ‘colesterol bueno’).
  • En España aproximadamente el 15% de la población es intolerante a la lactosa. Hay alternativas como la leche sin lactosa o las bebidas vegetales.