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Alimentación saludable

Falta de hierro: 5 alimentos que deben estar en tu dieta

El hierro es un mineral esencial para la vida, ya que forma parte de la hemoglobina de los glóbulos rojos (la proteína encargada del transporte de oxígeno a los órganos y tejidos del cuerpo). Por otro lado, tiene un papel fundamental en la síntesis de ADN, el correcto funcionamiento del sistema inmune y en los procesos de la obtención de energía.

En los alimentos existen dos tipos: hierro hemo, presente en productos de origen animal y cuya absorción es mejor, y hierro no hemo presente en alimentos de origen vegetal, cereales y legumbres, y cuya absorción no supera el 10%. Tomarlo junto a alimentos ricos en vitamina C y proteínas favorece su absorción.

El hierro en su justa medida

El déficit de hierro se conoce como anemia y es un problema común en la sociedad. Afecta sobre todo a mujeres, especialmente a aquellas en edad fértil, pues las pérdidas de sangre de la menstruación favorecen las pérdidas de hierro. Los síntomas suelen ser cansancio, debilidad, palidez, irritabilidad etc.

El exceso de hierro suele ser consecuencia de enfermedades hereditarias como la talasemia, alcoholismo crónico y por la toma de suplementos sin supervisión profesional. Esto también tiene consecuencias perjudiciales como náuseas, vómitos, fatiga o dolor articular entre otras.

Los requerimientos diarios de hierro mineral en adultos son de 10 mg para hombres y 18 mg en mujeres. Sin embargo, hay situaciones que requieren un aporte extra de hierro: las etapas de crecimiento o el embarazo, donde los requerimientos aumentan a 27 mg al día, así como la lactancia y el ciclo menstrual.

La cantidad de hierro presente en los alimentos es muy variable así como su biodisponibilidad, esto es, la cantidad que llega a sangre. Así, las 5 mejores fuentes de hierro son:

  1. Bivalvos: las almejas y los berberechos son una excelente fuente de hierro, aportando alrededor de 20 mg. por cada 100g. de producto. Una ración puede aportar el 100% de los requerimientos diarios de este mineral.
  2. Legumbres: la soja es la legumbre que más hierro aporta, unos 10 mg. por cada 100g. Le siguen las lentejas, garbanzos y alubias con 7 mg por cada 100g. Truco: combinarlas con vitamina C, añadiendo pimiento verde o tomando un kiwi o una naranja de postre.
  3. Hígado: contiene unos 8mg por cada 100g., además de ser una excelente fuente de vitaminas del grupo B. Sin embargo, es rico en colesterol (consumir esporádicamente).
  4. Frutos secos: los pistachos son el snack perfecto ya que contienen alrededor de 7,5mg. por cada 100g. Las almendras y avellanas también son una buena opción, con 4 mg. por cada 100g.
  5. Espinacas: es el vegetal que más hierro aporta, junto con las acelgas. Hay que tener en cuenta que son ricas también en oxalatos que pueden reducir la absorción de este mineral. Truco: mejor hervirlas y desechar el agua.
  Rocío Narbaiza: Farmacéutica & Nutricionista