La espinaca protagoniza uno de los falsos mitos de la alimentación más populares de la historia. ¿Recuerdas a Popeye atiborrarse de ellas antes de que sus brazos se convirtieran en dos yunques cargados de hierro? Pues era mentira: Popeye nos engañaba.

Pero no te enfades ya que fue de manera involuntaria: un error de transcripción durante la medición del contenido de hierro de las espinacas (se logró a mediados del s. XIX) convirtieron sus 0,35 mg. por cada 100 g. originales en 3,5 mg. ¡10 veces más! Cuando se corrigió ya era demasiado tarde y el bulo alimenticio estaba bien implantado.

Sin embargo, la espinaca (Spinacia oleracea L.) es una buena representante de otros nutrientes y compuestos esenciales, como la vitamina C (que precisamente ayuda a la adsorción del hierro): unos 100 g. aportan más de 30% de la recomendación diaria; o el potasio: unos800 mg de potasio frente a los 500 mg del plátano. También contiene fibra, calcio o ácido fólico; es nula en grasas y apenas tiene calorías (31 kcal. por 100 g.), por lo que es una buena opción para librarse de los excesos navideños. 

Espinacas para una salud de hierro

Aunque es poco probable que te aporte una fuerza sobrehumana –como le ocurría al famoso marino en sus enfrentamientos con Brutus- las espinacas serán tus aliadas para prevenir enfermedades y cuidar otros muchos aspectos de tu cuerpo. Estos son algunos de ellos:

• Antioxidante: protege la piel del envejecimiento prematuro (vitamina E y C) y previene la pérdida de agudeza visual (vitamina A, luteína y zeaxantina).
• Reductor del colesterol: bloquea parte de su absorción (fibra).
• Buena para la hipertensión: contribuye a reducir la tensión (potasio).
• Antiinflamatoria: ayuda a reducir los efectos del asma, la migraña o la artritis.
• Control de la diabetes: contribuye a reducir los niveles de glucosa (ácido alfa-lipoico)
• Huesos fuertes: mejora la absorción de calcio (vitamina K).

¿Cocinadas… o al estilo ‘Popeye’?

Las espinacas admiten un montón de elaboraciones en la cocina. Se pueden consumir tanto cocinadas como crudas, en este caso no hace falta que te las lances al directamente al gaznate como hacia Popeye; ¿Qué te parece una rica ensalada de espinacas y salmón marinado? ¡Dale un toque distinto a tus ensaladas a sustituyendo la lechuga por espinacas!

También puedes hervirlas y saltearlas con bacón, para usarlo como acompañamiento de pescados, carnes, pasta o arroz. Un truco para conservar el color verde: cuécelas unos 6 minutos en abundante agua con sal -introdúcelas justo cuando esté en ebullición- y pásalas brevemente por agua fría para detener la cocción. Ten en cuenta que su volumen se reduce mucho al cocerlas. Para una guarnición utiliza unos 250 g. de espinacas frescas por ración.

Otra forma ideal de consumir espinacas es haciendo un puré o una crema. Solo tienes que saltear un poco de ajo, un puerro y una zanahoria. Añade dos patatas troceadas y 500 g. de espinacas frescas. Cuando las espinacas se reduzcan, cúbrelo con caldo vegetal y déjalo cocer hasta que la patata esté hecha (también puedes añadir queso para darle más cremosidad). Pásalo por la batidora y sírvelo con un huevo cocido troceado y perejil.