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Alimentación saludable

Kale: ¿qué es y por qué se ha puesto de moda?

Aunque lleva muchos años cultivándose en Europa, hace relativamente poco que la kale o col rizada seha popularizado a nivel mundial. Y es que esta hortaliza de hoja verde, perteneciente a la familia de las brassicas o crucíferas (brécol, repollo, coliflor, col de Bruselas…), debe su reciente fama a algunas celebrities que la han elevado al podio de los ingredientes indispensables de una dieta saludable a golpe de Instagram. ¡Incuso tiene ya un día nacional -no oficial- en Estados Unidos: el 3 de octubre!

Pero lo cierto es que a la kale no le hace falta publicidad de influencers para darse a conocer entre los amantes de las hortalizas. Aquí ya conocemos desde hace muchos años una variedad de crucífera muy similar: la berza. De hecho, hay quien reivindica llamar a la kale berza de toda la vida. Y aunque distinguirlas no es fácil, en realidad la col kale y la berza no son exactamente lo mismo.

Aunque la berza también tiene grandes propiedades nutricionales, los beneficios de la kale hablan por sí solos y le han hecho ganarse el sobrenombre de superalimento.

De todos ellos destaca su bajo aporte calórico (35 kcal. por 100 gr.), lo que la convierten en una verdura estrella en para las dietas de adelgazamiento. También tiene una gran riqueza en minerales: calcio, hierromagnesio, potasio y zinc; así como vitaminas del grupo A, C, E y K.

Fuente de vitamina K

Si en algo destaca el kale es por la gran cantidad de vitamina K que aportaunos 700 mg. / 100 g., lo que representa aproximadamente el 700% de la cantidad diaria recomendada.

Este ‘exceso’ de vitamina ayuda a prevenir la coagulación sanguínea y favorece la formación ósea. Eso sí, aquellas personas que tomen anticuagulantes deben consultar a su médico antes de tomarla.

A modo de ejemplo, una ración de esta hortaliza aporta más calcio que la leche (unos 150 mg./100 gr.); más hierro que la carne (alrededor de 2 mg.) y más vitamina C que la naranja o las espinacas (120 mg.). Eso sí, hay que tener en cuenta que la absorción de estos elementos es mucho menor que en los de origen animal.

Es importante también su aporte de proteínas (3 gr.), siendo una buena opción para los vegetarianos; fibra (5 gr.), lo que ayuda a mejorar el tránsito intestinal y reducir el riesgo de padecer obesidad o diabetes; ácidos grasos omega 3 y omega 6, y ácido fólico -hasta 4 veces más que los huevos-.

No diga kale, diga sano

De todo lo que la kale o col rizada puede hacer por ti destaca:

  • Efecto antioxidante: los carotenoides y glucosinatos evitan la oxidación celular.
  • Beneficio para la visión: la luteína y zeaxantina previene la degeneración macular.
  • Protege los huesos: su bajo contenido en oxalatos favorece la absorción del calcio.
  • Previene enfermedades cardiovasculares: eleva el colesterol HDL (bueno) y reduce el LDL (malo).
  • Mejora la oxigenación y circulación de la sangre (flavonoides).
  • Favorece la coagulación sanguínea (Vitamina K).
  • Refuerza el sistema inmune (vitamina C, flavonoides y zinc).
  • Mejora el funcionamiento del cerebro (vitamina B12 y B6).

¿Y qué puedo hacer con ella?

¡Muchas cosas! La col rizada o kale admite múltiples formas de prepararlo. Se puede consumir cruda: licuada en zumo, en ensaladas, sándwich o bocadillo; o se puede cocinar: escaldada, guisada, salteada, al horno

Como otros vegetales y hortalizas, solo tienes que lavarla bien y elegir el método que más te guste. Lo habitual es comer sus hojas (es donde se concentran los nutrientes), aunque también se pueden consumir sus tallos (incorporado a un caldo de verduras, por ejemplo).

Quizá la forma más original sea hacerla al horno: ¿Qué te parece probar con una sencillas Chips de kale a modo de aperitivo? También puedes probarla a la sartén, con un delicioso salteado de kale con hongos. Estas recetas son de la bloguera Silvia Cocinitas, que ya ha probado la kale y bimi de BM Supermercados.

En la sección de frescos del Supermercados BM puedes encontrar el mejor kale para que te sorprendas –y asombres a tus comensales- con esta interesante y saludable hortaliza.