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Running

Beneficios de las pesas para running

Los beneficios de incluir una rutina de pesas o ejercicios de fuerza en el entrenamiento running están contrastados. Hace tiempo que quedó atrás esa época en la que, si eras runner, poco menos que era una temeridad hacer pesas por miedo a ganar demasiada masa muscular y volverse lento.

Nada más lejos de la realidad: una musculatura fuerte no sólo te va a servir para mejorar tu potencia directa en carrera, te va a ayudar a eliminar más grasa (compensado así el peso muscular ‘extra’ que puedas ganar), economizar esfuerzo (más tiempo, menos desgaste) y, lo más importante, evitar muchas lesiones.

De hecho, correr es uno de los deportes con más riesgo anual de lesiones, por lo que es vital tener las extremidades fuertes (también los brazos, ya que juegan un papel importante en el equilibrio) y un cuerpo equilibrado (además los músculos del core influyen en la trasmisión del movimiento o la absorción del impacto de la pisada, entre otros).

Ya os hemos hablado antes de las virtudes del entrenamiento concurrente, ese programa de ejercicios que combina resistencia y fuerza. Sin duda este plan de entrenamiento -adaptando al nivel de cada deportista y bajo la supervisión de un profesional- es la solución para aquellos runners estancados que quieren dar un salto de rendimiento.

Soy runner y hago pesas: ¿qué metas voy a superar?

Aunque cada deportista es un mundo y no todos evolucionan igual, nos atreveríamos a asegurar que, tras incluir una rutina de pesas en tus entrenamientos notarás:

  • Más velocidad: permite llevar una velocidad constante más alta.
  • Más resistencia: mejora el consumo de oxígeno y las reservas de glucógeno (azúcar). Según un estudio de la Universidad Noruega de Ciencia y Tecnología, el entrenamiento de fuerza en corredores mostró mejoras en la economía al correr (alrededor del 5%) y del tiempo hasta llegar al agotamiento (sobre el 21%).
  • Más potencia: el desarrollo de determinadas fibras musculares mejora la fuerza explosiva, algo muy útil en los sprints.
  • Menos grasa: aumenta el metabolismo basal y el cuerpo comienza a consumir más grasa durante más tiempo.

Consejos de un runner en el gym

  • Procura no hacer los dos entrenamientos (pesas-running) el mismo día. ¡Tus piernas te lo agradecerán!
  • No repitas rutinas: haz una tabla de ejercicios para llevar un control. Lunes: miembros superiores; martes, tren inferior; miércoles: core; etc.
  • ¡Ojo con los pesos! No te pases con las cargas y repeticiones.
  • Respeta los descansos: unos 60 segundos entre series.
  • Calienta antes y estira después: no te lo saltes si no quieres tener lesiones.